- પૂજા કગથરા
13 વર્ષ થી 19 વર્ષની ઉંમર એ કીશોરો (ટીનેજર)ના શારિરીક અને માનસિક વિકાસ માટે સૌથી મહત્વ પૂર્ણ ઉંમર છે. આ ઉંમરમાં કીશોરોમાં ઘણા બધા શારીરીક પરિવર્તન જોવા મળે છે તેમાં ઉંચાઇ, વજન તથા છોકરીઓ માં માસિકનું શરૂ થવુ ,સ્તન નો વિકાસ થવો જેવા પરિવર્તન જોવા મળે છે. આ દરેક શારીરિક પરિવર્તનને સારી રીતે પહોંચી વળવા માટે યોગ્ય આહાર એ સૌથી અગત્યની અને પાયાની જરૂરીયાત છે. What to eat, when to eat, how much to eat is big part of teenager nutrition is the only fuel શરીરની તંદુરસ્તી, વૃધ્ધી અને વિકાસ માટે યોગ્ય કેલ્સીયમ, વિટામીન, ખનીજ, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટની જરૂર પડે છે .
કેલ્શીયમ: કિશોર અવસ્થામાં હાડકાની વૃધ્ધી ખુબ ઝડપથી થતી હોય છે. હાડાકાના મજબુત વિકાસ અને બંધારણ માટે પુરતા પ્રમાણમાં કેલ્શીયમ આવશ્યક છે. આ ઉપરાંત કેલ્શીયમ સ્નાયુઓના વિકાસ માં ચેતા દ્વારા સંદેશા પ્રસારીત કરવા અને હોર્મોન્સના પ્રકાશન માં મહત્વ પુર્ણ ભુમિકા ભજવ વે છે.
કિશોર અવસ્થામાં પુરતા પ્રમાણમાં કેલ્શીયમન લેવામાં આવેતો સામાન્ય કોષોનું કાર્ય નિશ્ચિત કરવા માટે શરીર હાડકામાથી કેલ્શિયમ લે છે અને હાડકા નબળા પડી શકે છે. માટે સોયા, દૂધ, ડેરી પ્રોડક્ટ્સ, ચીઝ, યોગર્ટ, ચીયા સીડ્સ, સનફ્લાવર સીડ્સ, બ્રોકલી, ચીકુ, કેળા જેવા કેલ્શીયમથી સમૃધ્ધ ખોરાક વાળુ ભોજન લેવુ જોઈએ.
- Advertisement -
કાર્બોહાઈડ્રેટસ: કાર્બોહાઈડ્રેટસએ મગજ અને સ્નાયુને એનર્જી આપે છે જો પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઈડ્રેટસન લેવામાં આવે તો થાક અનુભવાય છે. સ્ફુર્તીમાં ઘટાડો થાય છે. આખા દિવસ દરમિયાન યુવકોએ 50%થી 60% જેટલા કાર્બોહાઈડ્રેટસનો ભોજનમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ. જેમાં અનાજ, બ્રેડ, પનીર બટર, સ્વીટ પોટેટો, બટેકા, ગાજર, બીટ, બ્રાઉન રાઇસ, દલીયાનો સમાવેશ થાય છે.
પ્રોટીન: કિશોરોના સ્નાયુના બંધારણ માં તેમજ તેને મજબુત બનાવવા માટે પ્રોટીન ખુબ ઉપયોગી છે. આ ઉપરાંત ચેપ સામે લડવા અને લોહીમાં ઓક્સીઝનનાં વહન માટે પ્રોટીન જરૂરી છે. ટીનએઝર છોકરાઓ માટે દરરોજ નું 52 ગ્રામ જેટલુ પ્રોટીન લેવુ જોઈએ અને છોકરીઓએ દરરોજ માટે 46 ગ્રામ જેટલુ પ્રોટીન લેવુ જોઈએ . પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોત છે કઠોળ ,પનીર, ત્રોફૂ ,સરગવો, પીનટ બટર , સોયાબીન , રાજમો વગેરે નો સમાવેશ થાય છે .
વિટામીન અને મીનરલ્સ: ટીનએઝર માં શરીરને વધવા ,વિકસાવવા, અને સ્વસ્થ રહેવા માટે વિવિધ પ્રકારના વિટામિન અને ખનીજોની જરૂર હોય છે. વિટામિન અને મિનરલ્સ એ રોગ પ્રતિકાર શક્તિ માં વધારો કરે છે. તથા કોષો અને અવયવોના વિકાસ માટે સહાયતા કારક છે.
- Advertisement -
વિટામિન-એ હેલ્ધી આંખ માટે વીટામીન એ ખુબ અગત્યનો સ્ત્રોત છે ગાજર, શક્કરીયા, કેરી, કોળુ,પાલક અને કોથમીર એ વિટામીન-એ થી ભરપુર ખોરાક છે.
વિટામિન-બી બી-કોમ્પ્લેક્ષ જે શરીરની ચેતા અને લોહીના કોષોને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરે છે અને મેગાલોબ્લાસ્ટીક એનિમિયા ને રોકવામાં મદદ કરે છે. કેળા, બ્રોકલી,બીન્સ, ચીઝ ,ભાત, બારલી દુધ ,બદામ, વગેરે વિટામીન -બી થી ભરપુર ખોરાક છે.
વિટામીન બી-12 મુખ્યત્વે નોન્વેજ ખોરાકમાંથી પ્રાપ્ત થાય છે. છતા દહીં-ભાતનું મિશ્રણ ,મશરૂમ, આલ્ગી, માં સારા પ્રમાણ માં વિટામિન -બી12 જોવા મળે છે.
વિટામિન-સી કિશોર અવસ્થામાં દરેક કીશોર પોતાની સ્કીન અને વાળને લઈને ખુબ ચીંતીત હોય છે. હેલ્ધી સ્કીન અને વાળ માટે
વિટામિન -સી અત્યંત આવશ્યક છે. આમળા,લીંબુ , ખાટા ફળો વગેરે વિટામીન-સીના સ્ત્રોત છે
આયર્ન – ટીનએઝર માં પણ ખાસ કરીને છોકરી ઓ માટે આયર્ન એ ખુબજ આવશ્યક છે ટીનેઝર માં માસિક સ્ત્રાવ ને લીધે છોકરીઓએ આયર્નથી ભરપુર ખોરાક ખાવો જોઈએ .શીંગોળા, જ્વારા નો રસ, બદામ, વટાણા, લીલા પાંદળાવાળી ભાજી, ખારેક, સુકી દ્રાક્ષ,જરદાળુ એ આયર્નથી ભરપૂર ખોરાક છે.
આ ઉપરાંત દરેક કિશોરોએ આપણા દેશી ખોરાક જેવા કે સુખડી,ઘી, ગોળ માખણ દૂધપાક, ખીર વગેરે ખાવા જોઈએ જે શરીરને એનર્જીથી ભરપૂર રાખે છે અને શરીરની સ્ટેમિનામાં વધારો કરે છે. દરેક ટીનએઝર દેશનુ ભવિષ્ય છે માટે તંદુરસ્ત અને સ્વસ્થ ભારતના નિર્માણ માટે , તંદુરસ્ત ખોરાક એ પાયાની જરૂરીયાત છે. ALWAYS STAY POSITIVE AND CHEERFULL.
