વરિષ્ઠ નાગરિકો માટે વેરી સ્પેશિયલ ફૂડ

• પૂજા કગથરા

દરેક વ્યક્તિ તંદુરસ્ત જીવનનું લક્ષ્ય રાખે છે. જેમ જેમ ઉંમર વધે છે તેમ તેમ પેશીઓના ઘસારાના કારણે આરોગ્ય બગડે છે. વૃધ્ધાવસ્થામાં સ્વસ્થ રહેવુ પડકારજનક છે. પરંતુ અશ્કય નથી.
50 વર્ષની વય પછી લોકો હાયપરટેન્શન, ડાયાબીટીસ, ઓસ્ટીયોપોરોસીસ સંધીવા જેવી બીમારીને કારણે વધુ ને વધુ શારીરીક અને માનસીક બીમારીઓનો ભોગ બને છે. માટે વરિષ્ટ નાગરીકોએ સ્વસ્થ અને પૌષ્ટીક આહારનું પાલન કરીને તંદુરસ્તી જાળવવી જોઈએ
ઓમેગા-3 ફેટી એસીડસ: વૃધ્ધ લોકો સહીત તમામ ઉંમરના લોકો માટે ફેટી એસીડસ મહત્વ પુર્ણ છે કારણ કે તે ઇન્ફલામેશન ને અટકાવે છે જે કેન્સર ,સન્ધીવા અને હ્રદય રોગ નું કારણ બની શકે છે. આ ઉપરાંત તે આંખની દ્રષ્ટી માટે ખુબ ઉપયોગી છે. વૃધ્ધા વસ્થા માં થતા અલ્ઝાઇમર રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. અને મગજને સજાગ રાખે છે.
ઓમેગા-3 ફેટી એસીડસથી ભરપુર ખોરાક: 1) ચીયા સીડસ 2) સોયાબીન 3) અખરોટ 4) એપલ 5) બ્રેસેલ્સ સ્પ્રાઉટ 6) એલ્ગલ તેલ 7) રાણ બીજ 8) અળસી 9) પેરીલા તેલ.
અઠવાડીયામાં 2 થી 3 વખત ઓમેગા-3 ફેટી એસીડસ લેવુ જોઇએ
કેલ્શીયમ : તંદુરસ્ત હાડકાના બંધારણ માં અને તેને જાળવી રાખવા માટે કેલ્શીયમ મુખ્ય સ્ત્રોત છે. કેલ્શીયમ બ્લડ પ્રેશરને ઓછું કરવા માટે ઉપયોગી છે. જો કેલ્શીયમ પુરતા પ્રમાણ માં ન લેવામાં આવે તો ધીરે ધીરે હાડકા બરડ બને છે. અને ઓસ્ટીઓપોરોસીસ તરફ દોરી જાય છે.
50 વર્ષની ઉપરની ઉંમરના લોકોએ દરરોજ 1200 મીલીગ્રામ જેટલું કેલ્શીયમ લેવુ જોઈએ
કેલ્શીયમ મુખ્યત્વે ડેરી પ્રોડકટ્સ દૂધ, પનીર, યોગર્ટ, દહીં,
પાંદળાવાળી ભાજી બદામનું દૂધ, સોયા મિલ્ક, કોકોનટ મિલ્કમાં ભરપુર પ્રમાણ માં જોવા મળે છે.
પોટેશીયમ: 50 વર્ષની ઉપરની ઉંમરના લોકોએ દરરોજ 4700 મીલીગ્રામ જેટલું પોટેશીયમ લેવુ જોઈએ તે
કીડની સ્ટોનની સંભાવના ઘટાડે છે
બ્લડ પ્રેશર નીયંત્રણ માં રાખે છે
હાડકાને મજબૂત બનાવે છે.
કેળા, નાળીયેર પાણી, ટોપરુ, બટાકા, બીટ , બ્રોક્રોલી માં મોટા પ્રમાણ માં પોટેશીયમ જોવા મળે છે
મેગ્નેશીયમ: મેગ્નેશીયમ એ ઘણા બધા શારીરીક કાર્યોમાં નીર્ણાયક ભુમિકા ભજવે છે.
રોગ પ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો કરે છે.
હાડકા મજબુત બનાવે છે.
હૃદય ને સ્વસ્થ રાખે છે.
જેમ ઉંમર વધે તેમ મેગ્નેશીયમ ગ્રહણ કરવાની ક્ષમતા ઘટે છે. પમ્પકીન સીડસ, બદામ, બાફેલી પાલક, ખારેક, મગફળી, પીનટ બટર, એવોકાડો, કોકો પાવડર, કીસમીસ, એપલ, ગાજર, એ મેગ્નેશીયમ થી ભરપુર ખોરાક છે. કેલેરીથી ભરપુર ખોરાક ટાળવો જોઈએ તેના બદલે દૈનિક ભોજનમાં પોષક તત્વોથી ભરપુર ખોરાક લેવો જોઈએ. ખોરાકમાં તાજા ફળો, શાક્ભાજી, કઠોળ, ડ્રાયફ્રુટસનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ જે ફાઇબરથી ભરપુર હોય છે જે વૃધ્ધાવસ્થામાં જોવા મળતી પાચન સંબંધીત સમસ્યાઓને દૂર કરે છે. અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રીત કરવામાં મદદ કરે છે.
આ ઉપરાંત ચરબી થી ભરપુર ખોરાક ને ફરજીયાત પણે ટાળવો જોઈએ ઉચ્ચ ચરબી યુક્ત ખોરાકને લીધે હદય સંબંધીત સમસ્યાઓ, ડાયાબીટીસ, મેદસ્વીપણું મેટાબોલીક ડીસ ઓર્ડર જેવા રોગો થતા જોવા મળે છે
પુરતા પ્રમાણમાં પાણી પીવું જોઈએ આપણામાં મોટા ભાગના લોકો પાણીની હીલીંગ શક્તીને જાણતા નથી પાણી એ શરીરની અંદરના ઝેરી તત્વોને દૂર કરે છે તથા આંતરડાની સામાન્ય ગતીને નીયંત્રીત કરવામાં પણ ખુબ મહત્વનુ છે.
પાણીનું સેવન વારંવાર થતી કબજીયાત, ગેસ્ટ્રીક લક્ષણોને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે . વૃધ્ધાવસ્થામાં કબજીયાત અને યુરીન ઇન્ફેકશન એ સૌથી સામાન્ય સમસ્યા છે માટે તરસ ન લાગે તો પણ પાણી પીવાની ટેવ પાળવી જોઈએ
સમય નિયમો: નીયમીત સમયે ભોજન લેવુ અતી આવશ્યક છે. અનીયમીત ભોજન એ તમામ રોગોનુ મુળ છે . માટે વરીષ્ટ નાગરીકો માટે પોષણ સાથે નિયમિત ભોજન મહતમ આરોગ્યપ્રદ ગણાશે.
ખીચડી: વૃધ્ધાવસ્થા માં ખીચડી એ સૌથી આરોગ્યપ્રદ ખોરાક ગણી શકાય જો ઉંઘ ન આવવાની સમસ્યા હોયતો ઘી-ખીચડી એ ઉત્તમ આહાર છે ,વૃધ્ધાવસ્થામાં દાંત ની સમસ્યા પણ જોવા મળે છે તે માટે પણ ખીચડી એ ઉત્તમ આહાર ગણાય .
ગ્રીક દહીં: ગ્રીક દહીં પ્રોટીન અને પ્રોબાયોટીક્સ થી ભરપુર હોય છે. જે શરીરને સ્ટેમીના આપવા માટે ઉત્તમ કાર્ય કરે છે.
કોફી: કોફી પીવાથી અલ્ઝાઇમર રોગ હ્રદય ,શ્વસન રોગ , સ્ટ્રોક, ડાયાબીટીસ અને ચેપ લાગવાનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે.
ડાર્ક ચોક્લેટ: ડાર્ક ચોક્લેટ એ એન્ટીઓક્સીડન્ટ થી ભરપુર હોય છે. તે હાર્ટ એટેક ,બલ્ડ પ્રેશર ઓછુ કરવામાં અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તેને અઠવાડીયામાં 2 વખત લેવી આરોગ્યપ્રદ છે.
વૃધ્ધાવસ્થા માં વધારે પડતી સુગર, કાચુ મીઠુ(નમક), કેફીનવાળા પદાર્થ, આથાવાળા ખોરાક, ફ્રોઝન ફૂડનો ઉપયોગ ટાળવો હીતાવહ છે.
શારીરીક પ્રવૃતિ અને આરોગ્યપ્રદ આહારનું સંતુલનએ આરોગ્ય અને તંદુરસ્તી માટેની ઉત્તમ જડીબુટી છે.
એ યાદ રાખવુ કે શરીર ની ઉંમર વધે છે મનની ઉંમર ક્યારેય વધતી નથી.
માટે 50 વર્ષ ની ઉંમર પછી પણ બાળકની જેમ હસતા રમતા રહો
યુવાનોની જેમ ક્રીએટીવ અને તરોતાજા રહો નવા વિચારો ને અપનાવો
આજની જનરેશન સાથે કદમ મીલાવીને ચાલો
ખુબ હસો અને હસાવો
તંદુરસ્ત મન એ તંદુરસ્ત શરીરનું પ્રથમ અને અંતીમ પગથીયુ છે.