સર્વાંગી સ્વાસ્થ્ય માટે જાપાનની ભોજન પ્રણાલી વિશ્વભરમાં શ્રેષ્ઠ

વિશ્ર્વભરની ભોજન શૈલીમાં શ્રેષ્ઠ કઈ?

શ્રેષ્ઠ આહાર સાથે સંકળાયેલા દેશોમાં સ્થૂળતાના દર, દીર્ઘકાલીન સ્વાસ્થ્ય પરિસ્થિતિઓનો વ્યાપ અને આયુષ્યને પણ ધ્યાનમાં લેવામાં આવ્યું છે

ઓછી ચરબીવાળા આહાર કરતા ઓછા કાર્બ આહારના પરિણામે નોંધપાત્ર રીતે વધુ વજન ઘટે છે

ગ્રીક ભોજનશૈલી ત્યાંના લોકોને વધુ સશક્ત અને દીર્ઘાયુ બનાવે છે

ભારતીય ભોજનમાં ઘણી સારપ હોવા છતાં ખાદ્ય પદાર્થોમાં બહુ મોટા પાયેે થતી ભેળસેળે આપણી થાળીને શ્રેષ્ઠતાની સૂચીમાં પાછળ ધકેલી દીધી છે

સર્વ સામાન્ય લોક માન્યતાથી બિલકુલ વિપરીત રીતે રિયલ ઇટાલિયન ભોજનશૈલીમાં ન્યૂનતમ પ્રોસેસ્ડ ફૂડ હોય છે

સ્વાસ્થ્ય માટે માનવીની ખોજ જેટલી પ્રાચીન છે એટલી જ પ્રાચીન સ્વાસ્થ્યપ્રદ અને સ્વાસ્થ્યવર્ધક આહાર માટેની ખોજ છે. શું સ્વાસ્થ્યદાયી અને શું પૌષ્ટિક આ પ્રશ્ન પરાપૂર્વથી ચિંતન અને સંશોધનોનો વિષય રહ્યો છે. આયુર્વેદમાં ત્રિદોષના સંતુલનને સ્વાસ્થ્યનો આધાર માનવામાં આવ્યો છે એટલે તેમાં પ્રત્યેક ખાદ્યપદાર્થોની ચર્ચામાં દોષ શામક અને દોષ વર્ધક તરીકેનો માપદંડ મુખ્ય રહે છે. વળી આપણે ત્યાં સાત્વિક, રાજસિક અને તામસિક આહાર જેવા પણ વર્ગીકરણના આધાર છે. તે ઉપરાંત આપણે ત્યાં મિતાહારની પણ ચર્ચા છે, યોગિક આહારની પણ ચર્ચા છે. આપણી સમાજ રચના વર્ણ વ્યવસ્થા આધારિત હોવાથી પ્રત્યેક વર્ણ અને સમુદાયની આહાર પ્રણાલી પણ અલગ અલગ છે. જોકે એક વ્યક્તિ જ્યારે ભોજન માટે બેસે ત્યારે તેની થાળીમાં શું શું હોવું જોઈએ, કેટલું કેટલું હોવું જોઈએ અને તે કેવી રીતે બનાવ્યું હોવું જોઈએ તેની આયુર્વેદમાં કે આપણા અન્ય કોઈ શાસ્ત્રમાં ક્યાંય વિસ્તૃત અને અલાયદી ચર્ચા હોવાનું જાણવા મળ્યું નથી.

વળી આપણે ત્યાં માંસાહારી આહારને સામાન્ય રીતે સ્વીકાર્ય ગણવામાં આવ્યો નથી ત્યારે ફક્ત માંસાહરમાંથી જ મળતા પોષક તત્વોની પૂર્તિ શાકાહારી લોકોએ કેવી રીતે કરવી તેનું સ્પષ્ટ માર્ગદર્શન ક્યાંય નથી.બીજી તરફ પશ્ચિમનું આધુનિક કહેવાતું આરોગ્ય વિજ્ઞાન પ્રત્યેક ખાદ્ય પદાર્થ વધતી ઓછી માત્રામાં વિટામિન્સ, પોષક તત્વો અને કેટલાક ખાનીજોનો સમૂહ હોવાનું કહે છે. આ બધા વચ્ચે વિશ્વના સહુથી વધુ સ્વાસ્થ્યપ્રદ ભોજનની ચર્ચા સત્તત ગુંજતી રહે છે. તો ચાલો આજે આપણે વિશ્વના કેટલાક સહુથી વધુ સ્વાસ્થ્યપ્રદ આહારની દુનિયામાં ડોકિયું કરીએ; વિશ્વના કેટલાક ટોચના સ્વાસ્થ્યપ્રદ આહારની સૂચી બનાવવા માટે તેના પોષક તત્વો, મુખ્ય ઘટકોના પુરવાર થયેલા લાભો સહિત વૈજ્ઞાનિક અને તબીબી સંશોધનોનો આધાર લેવામાં આવ્યો છે. આવા શ્રેષ્ઠ આહાર સાથે સંકળાયેલા દેશોમાં સ્થૂળતાના દર, દીર્ઘકાલીન સ્વાસ્થ્ય પરિસ્થિતિઓનો વ્યાપ અને આયુષ્યને પણ ધ્યાનમાં લેવામાં આવ્યું છે.

ઓકિનાવાન ભોજન-જાપાન
વિશ્વના સૌથી વધુ આરોગ્યપ્રદ આહાર તરીકે તેની વ્યાપકપણે સ્વીકાર કરવામાં આવ્યો છે. ઓકિનાવાન આહારમાં અસંખ્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો હોવાનું કહેવાય છે. તેનું મહત્વનું કારણ એ છે કે જાપાનમાં સ્થૂળતાનો દર સૌથી ઓછો અને કોઈપણ વિકસિત દેશ કરતાં બીજા ક્રમે સૌથી લાંબુ આયુષ્ય ધરાવે છે. ઓકિનાવા ભોજન માછલી, સીફૂડ, ટોફુ અને અન્ય પોષક તત્વોથી ભરપૂર ઘટકોની આસપાસ કેન્દ્રિત છે. તેમાં કોઈ પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્ પણ હોતું નથી. ઓકિનાવાન ભોજનના તંદુરસ્તીમાં ફાળો આપતા કેટલાક મુખ્ય પરિબળો રૂપે સોયા અને તાજી માછલી પર ભાર મૂકવામાં આવે છે. જેના પરિણામે સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે. તે સીવીડ અને શક્કરીયા જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટથી સમૃદ્ધ ખોરાક ધરાવે છે. તેમાં નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે અને સ્વસ્થ પાચનને સરળ બનાવે છે.

મેડિટરેનિયન ભોજન
આ પ્રકારનું ભોજન એ તે આહાર પ્રણાલી છે જેને વિશ્વના સૌથી આરોગ્યપ્રદ ભોજન માહે એક તરીકે તરીકે જોવામાં આવે છે. તેમાં કોઈ પ્રોસેસડ ફૂડ નથી. તેમાં લાલ માંસ અને ડેરીના ઓછા સેવન પર ભાર મૂકવામાં આવ્યો છે. આ ભોજન એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ અને માંસ અને પ્રાણીની ચરબી ઓછી હોવાને કારણે મેડિટરેનિયન ભોજન સ્તન, કોલોરેક્ટલ અને પ્રોસ્ટેટ કેન્સર સહિતના ચોક્કસ કેન્સરના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. મેડિટરેનિયન ભોજનનો બીજો ફાયદો એ છે કે તે બ્લડ સુગરના નિયંત્રણમાં મદદ કરે છે. આમ તે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.મેડિટરેનિયન ભોજન જીવનશૈલી શારીરિક પ્રવૃત્તિ, આહારની નિયમિતતા પર ભાર મૂકે છે. તેના કારણે શરીરની સ્થુળતાને પર વધુ હકારાત્મક અસર પડે છે. આ પ્રકારનો આહારને મગજના સારા સ્વાસ્થ્ય અને બહેતર જ્ઞાનાત્મક કાર્ય માટે આદર્શ ગણવામાં આવ્યો છે. ઓમેગા -3 સમૃદ્ધ માછલી આ ભોજનશૈલીનો મુખ્ય આધાર છે. તે ’મગજને સક્રિય રાખવા’ અને અલ્ઝાઇમર જેવા ન્યુરોડિજનરેટિવ રોગોના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે તેવું દર્શાવવામાં આવ્યું છે. આ ભોજન પ્રણાલીના મુખ્ય ખાદ્ય પદાર્થમાંશાકભાજી, ફળો, બદામ, વિવિધ બી, આખા અનાજ, માછલી, સીફૂડ અને ઓલિવ ઓઇલનો સમાવેશ થાય છે.

નોર્ડિક ભોજન
નોર્ડિક ભોજન માનવજાત અને પૃથ્વી એમ બંન્ને માટે વિશ્વનું સૌથી આરોગ્યપ્રદ અને કલ્યાણકારી ભોજન હોવાનું કહેવાય છે. નોર્ડિક આહાર સામાન્ય રીતે નોર્ડિક દેશો – નોર્વે, ડેનમાર્ક, સ્વીડન, ફિનલેન્ડ અને આઇસલેન્ડમાં જોવા મળતા ન્યૂનતમ પ્રોસેસ્ડ, સ્થાનિક રીતે મેળવેલા ખોરાક પર કેન્દ્રિત છે. માછલી અને મોસમી શાકભાજી નોર્ડિક આહારના મુખ્ય પાસા છે. આ લાક્ષણિકતા જ તેને કુદરતી રીતે પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ અને મજબૂત બનાવે છે. નોર્ડિક આહારમાં માછલી, બદામ અને બીજમાંથી મળતા ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનું પ્રમાણ વધુ હોવાને કારણે અને સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ ઓછું હોવાને કારણે તે હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરવા સહિત અનેક સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે સંકળાયેલું છે. તે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા,દાહ ઘટાડવા અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સુધારવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. આખા અનાજ અને વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને કારણે, નોર્ડિક આહાર કેન્સર, અલ્ઝાઈમર રોગ અને પાર્કિન્સન રોગ જેવા ક્રોનિક રોગોનું જોખમ પણ ઘટાડી શકે છે. નોર્ડિક આહારમાં મુખ્ય ખાદ્ય પદાર્થો તરીકે સ્થાનિક રીતે મેળવેલી માછલી, મોસમી ફળો અને શાકભાજી, આખા અનાજ, બદામ અને બીજનો સમાવેશ થાય છે

ગ્રીક ભોજન
સંતુલિત અને સ્વસ્થ આહારની સંસ્કૃતિને કારણે ગ્રીસ એ સૌથી વધુ સ્વાસ્થ્યપ્રદ આહાર ધરાવતા દેશોમાંનો એક છે. તે વિવિધ પ્રકારના ફળો અને શાકભાજી સાથે આખા અનાજ, ઉચ્ચ પ્રોટીન સભર ખોરાક પર ભાર મૂકે છે. ગ્રીક રાંધણકળાની એક મુખ્ય ખાસિયત એ છે કે તેમાં ઓલિવ ઓઈલ અને બદામ જેવી તંદુરસ્ત ચરબીનો ઉપયોગ થાય છે, જે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીથી ભરપૂર હોય છે. આ ચરબી હૃદયના સ્વાસ્થ્ય, કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર અને બળતરા ઘટાડવા, હૃદય સંબંધિત વિકૃતિઓ, સ્ટ્રોક, ડાયાબિટીસ અને સ્થૂળતાના જોખમને ઘટાડવા માટે ફાયદાકારક હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે માટે જ તે આશ્ચર્યજનક નથી કે ગ્રીક લોકોનું આયુષ્ય ઘણું લાંબુ હોય છે. ત્યાં સ્ત્રીઓ સરેરાશ 85 વર્ષ અને પુરુષો સરેરાશ 80 વર્ષનું આયુષ્ય ભોગવે છે. ગ્રીક આહારના મુખ્ય ઘટકોમાં ઘેટાં બકરાંના માંસ, ચીકન તાજી વનસ્પતિ અને શાકભાજી, ઓલિવ તેલ, ચીઝ અને દહીં સહિતના પ્રોટીનનો સમાવેશ થાય છે.

પશ્ચિમ આફ્રિકી ભોજન પરંપરા
આ આહાર પ્રણાલી તાજા અને આખા ખાદ્યપદાર્થો તથા પરંપરાગત રસોઈ પદ્ધતિઓ સાથે બનાવવામાં આવતી તેની વૈવિધ્યસભર અને સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ માટે જાણીતી છે. પશ્ચિમ આફ્રિકી ભોજન પરંપરા વિશ્વના સૌથી પૌષ્ટિક ખોરાકની સ્પર્ધામાં એક મજબૂત દાવેદાર છે. તેની ખાદ્ય સામગ્રીઓમાં આદુ, લસણ, જીરું અને ધાણા સહિતની તાજી વનસ્પતિઓ અને મસાલાઓની વિપુલતાને કારણે પશ્ચિમ આફ્રિકી રાંધણકળા તમામ પ્રકારના સમૃદ્ધ અને જટિલ સ્વાદો પ્રદાન કરે છે. આ ઘટકો માત્ર સ્વાદનું જ સર્જન કરતા નથી, પરંતુ તે ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય લાભો પણ આપે છે, જેમાં બળતરા વિરોધી અને એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મોનો સમાવેશ થાય છે. તે કેન્સર જેવા રોગોનું જોખમ ચોક્કસપણે ઘટાડે છે. પશ્ચિમ આફ્રિકી રસોઈ સંતુલિત ભોજન પર ભાર મૂકે છે જેમાં વિવિધ પ્રકારના ખાદ્ય જૂથો હોય છે, જે શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી ઊર્જા પ્રદાન કરવામાં મદદ કરે છે. પશ્ચિમ આફ્રિકી ખાદ્ય પરંપરાને અલગ પાડતી મુખ્ય બાબતોમાંની એક તેની રસોઈ પદ્ધતિઓ છે, જેમ કે ગ્રિલિંગ, રોસ્ટિંગ અને સ્ટીમિંગનો ઉપયોગ! આ પ્રક્રિયા ઘટકોના પોષક મૂલ્યને જાળવવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન ઘટાડે છે. પશ્ચિમ આફ્રિકાના આહારમાં મુખ્યત્વે શક્કરીયા, કેળ, ચોખા, ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે. તેમાં પણ અક્કી, જેકફ્રૂટ, ઓબર્ગીન અને પપૈયા, મસાલા અને મરચાં મુખ્ય છે.

ફ્રેન્ચ ભોજન
તંદુરસ્ત ખોરાક સાથેનો એક બીજો દેશ ફ્રાન્સ છે. ફ્રેન્ચ આહારને ઘણી વખત ’ફ્રેન્ચ પેરાડોક્સ’ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, જે એ હકીકતનો ઉલ્લેખ કરે છે કે સંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાકનું સેવન કરતા હોવા છતાં, અન્ય પશ્ચિમી દેશોની તુલનામાં ફ્રેન્ચ લોકોમાં હૃદયરોગની ઘટનાઓ ઓછી છે. ફ્રેન્ચ આહારને વિશ્વમાં સૌથી આરોગ્યપ્રદ આહારમાં એક માનવામાં આવે છે તેના ઘણા કારણો છે – જો કે તેને ખાદ્ય પદાર્થના ઘટકો સાથે ઓછી અને ખોરાકની આસપાસની દેશની સંસ્કૃતિ સાથે વધુ નિસ્બત હોઈ શકે છે. ફ્રાન્સમાં, ભોજનનો સમય એ સ્થાનિક સંસ્કૃતિનો મહત્વનો આધાર છે. જેમ કે, ફ્રેન્ચ લોકો તેમના ખોરાક માટે સમય કાઢે છે, જે તેમને માટે તેમની ખોરાકની પસંદગી પર વધુ ધ્યાન આપવાનું શક્ય બનાવે છે. ફ્રેન્ચ લોકો શાંતિથી ચાવીને ધીમે ધીમે જમવા ટેવાયેલા છે. એનાથી પાચનને મદદ મળે છે અને વધુ પડતા ખોરાકનું સેવન અટકાવી શકાય છે. ભાગ નિયંત્રણ અન્ય પરિબળ છે. ફ્રેન્ચ ભોજન પરંપરા નાની નાની જણાતી બાબતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, જેના કારણે તેની પ્રજાને આદર્શ વજન અને આદર્શ સ્વાસ્થ્ય જાળવવામાં મદદ મળે છે. ફ્રેન્ચ આહારમાં મુખ્ય ખોરાકમાં ફુલ-ફેટ ચીઝ, દહીં, માખણ, બ્રેડ, તાજા ફળો અને શાકભાજી, માંસના નાના ભાગોનો સમાવેશ થાય છે.

દક્ષિણ કોરિયન ભોજન
તમે કદાચ એ વાત નહીં જાણતા હો કે સમગ્ર વિશ્વમાં દક્ષિણ કોરિયામાં હૃદયરોગનું પ્રમાણ સૌથી ઓછું છે. દક્ષિણ કોરિયા પોતાના રંગબેરંગી અને સ્વાદિષ્ટ ભોજન માટે પૂરી દુનિયામાં વિખ્યાત છે. દક્ષિણ કોરિયાઈ ભોજન શૈલી શાકભાજી અને આથાવાળા ખોરાક પર ભાર મૂકે છે. આ જ કારણે ઘણીવાર વિશ્વના સૌથી આરોગ્યપ્રદ ભોજન મહેના એક તરીકે તેની ગણના કરવામાં આવે છે. તે ટોફુ, સીફૂડ અને મરઘાં જેવા ઓછી ચરબીવાળા પ્રોટીન સ્ત્રોતોનો પણ ઉપયોગ કરે છે, જે લાલ માંસની તુલનામાં ઓછી કેલરી અને સંતૃપ્ત ચરબી ધરાવે છે. કિમચી જેવા આથાવાળા ખોરાકમાં પ્રોબાયોટીક્સ ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા ધરાવે છે, જે આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને સુલભ બનાવે છે અને પોષક તત્ત્વોના શોષણમાં મદદ કરે છે તથા રોગપ્રતિકારક શક્તિને વેગ આપે છે. આ જ કારણે હૃદય રોગ, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને અમુક પ્રકારના કેન્સર સહિત આરોગ્ય સમસ્યાઓના જોખમ ઘટી શકે છે. કોરિયન આહારના મુખ્ય ઘટકોમાં ચોખા, શાકભાજી, સોયાબીન, ટોફુ, સીફૂડ, માછલી, કિમચી અને મસાલાઓનો સમાવેશ થાય છે

થાઈ ભોજન
થાઈ ભોજનશૈલી કેવળ તેના સ્વાદિષ્ટ ભોજન માટે નહી બલ્કે તેના અત્યંત પૌષ્ટિક ખોરાક માટે પણ વિખ્યાત છે. તે શાકભાજી અને ફળો જેવા તાજા, પોષક-તત્વોથી ભરપૂર, થાઈ ડીશ તેના મીઠા, ખાટા, ખારા અને મસાલેદાર સ્વાદોના સંતુલન માટે જાણીતી છે, જે તૃષ્ણાઓને સંતોષવામાં અને અતિશય આહાર અટકાવવામાં મદદ કરે છે. કુદરતી રીતે સંતૃપ્ત ચરબી ઓછી હોય છે, થાઈ રાંધણકળામાં ઘણીવાર નાળિયેરનું દૂધ અને તેલ જેવા તંદુરસ્ત ચરબીના વિકલ્પોનો સમાવેશ થાય છે, જે મધ્યમ-ચેઈન ટ્રાઈગ્લિસરાઈડ્સ (ખઈઝત)નો સારો સ્ત્રોત છે. તેનાથી વજન ઘટાડવામાં અને મગજના કાર્યને ટેકો આપવામાં મદદ મળે છે. થાઈ રાંધણકળામાં વિવિધ જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓનો પણ સમાવેશ થાય છે, જેમાં લેમનગ્રાસ, આદુ, હળદર અને મરચાં મરી મુખ્ય છે. આ ઘટકો સ્વાસ્થ્ય લાભોની શ્રેણી સાથે જોડાયેલા છે.તે પાચન સુધારે છે, બળતરામાં ઘટાડો કરે છે અને લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઘટાડીને હૃદય અને પેટ સંબંધિત રોગોનું જોખમ ઓછું કરે છે. થાઈ આહારમાં મુખ્ય ખોરાક રંગબેરંગી શાકભાજી, નૂડલ્સ, ચોખા, નારિયેળના દૂધ, ઝીંગા, ટોફુ, ચિકન, જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાનો સમાવેશ થાય છે.

ઇટાલિયન ફૂડ
સ્વાદ ના શોખીનો અને વિશ્વભરના જુદા જુદા વ્યંજનોનો અભ્યાસ કરતા લોકો માંહે ભાગ્યે જ કોઈ એવું હશે જેને ઇટાલિયન વાનગીઓ પસંદ આવી નહીં હોય. અલબત્ત આ વાત પિત્ઝાની તો નથી જ! રિયલ ઇટાલિયન ફૂડ એ વિટામિન્સ અને ખનિજો માટે સોનાની ખાણ જેવું છે. તાજા, સ્થાનિક રીતે મેળવેલા ફળો અને શાકભાજી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, ઈટાલિયનો સ્વાદ સાથે પોષણને કેવી રીતે મેચ કરવું તે બરાબર જાણે છે. ઇટાલિયન આહારમાં આખા ઘઉંના પાસ્તા, બ્રેડ અને ફરો જેવા વિવિધ પ્રકારના આખા અનાજનો સમાવેશ થાય છે, જે ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત છે અને તેમાં બી વિટામિન્સ તથા આયર્ન જેવા મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો છે, જે તંદુરસ્ત રક્ત માટે જરૂરી હોવા સાથે સાથે તે લોહીની અલ્પતાનાં જોખમો સાથે સંકળાયેલ છે. તાણ અને સત્તત પ્રકારના થાકને દૂર કરે છે. ઇટાલિયન ભોજન પ્રણાલીને વિશ્વમાં સૌથી આરોગ્યપ્રદ આહાર માનવામાં આવે છે તેના અન્ય કારણ એ છે કે તેમાં પ્રોસેસ્ડ અને પેકેજ્ડ ખોરાકનો બહુ ઓછો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. તેમાં ઉપરથી ખાંડ ઉમેરવામાં આવતી નથી. કારણ કે તેમાં સોડિયમ અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબીનું જોખમ રહે છે. તેના બદલે, ઇટાલિયન આહારમાં ઓલિવ ઓઈલ જેવી તંદુરસ્ત ચરબીનો સમાવેશ થાય છે, જે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનો સારો સ્ત્રોત છે અને બદામ, જે બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીનો સારો સ્ત્રોત છે. આ ચરબી આરોગ્ય લાભોની શ્રેણી સાથે જોડાયેલી છે, જેમાં હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો અને સ્ટ્રોકના ઓછા જોખમનો સમાવેશ થાય છે. ઇટાલિયન ભોજનમાં મુખ્ય ઘટકો તરીકે આખા અનાજ, ટામેટાં, શાકભાજી, માછલી, મરઘાં, ઓલિવ ઓઇલ, ચીઝ અને તાજી વનસ્પતિનો સમાવેશ થાય છે.

ભારતીય ભોજન
વિશ્વના કેટલાક શ્રેષ્ઠ ભોજનમાં આપણા ભારતીય ભોજનનો પણ સમાવેશ થાય છે. આપણા ભોજનને સ્વાસ્થ્યપ્રદ ગણવામાં આવે છે. આપણા દેશમાં ભોજન સ્વાદને સંતુલિત કરવા અને તેમાં કેટલાક વિશિષ્ટ તત્વનો સંયોજન કરવા હળદર, જીરું ધાણા અને આદુ જેવા વિવિધ મસાલાનો ઉપયોગ થાય છે, આ બધાના પોતાના અનન્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો છે જે પાચનથી લઈને રોગપ્રતિકારક કાર્ય સુધીની દરેક વસ્તુમાં મદદ કરે છે. દેશી ઘી એ ભારતીય ભોજનનું અવિભાજ્ય અંગ છે. ભારત અને ભૂતકાળમાં ભારતનો ભાગ રહેલા બાંગ્લાદેશ અને પાકિસ્તાન સિવાય દુનિયાના કોઈ દેશને ઘીનો પરિચય જ નથી. તેઓ આજે પણ ઘીને ઉકાળેલા માખણ તરીકે ઓળખે છે. આ ઉપરાંત આપણે ત્યાં અનેક પ્રદેશમાં નાળિયેર તેલનો બહોળા ઉપયોગ થાય છે, જે તંદુરસ્ત ચરબીનો ઉપયોગ કરી, કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સુધારવામાં અને મગજના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવામાં મદદ કરી શકે છે. શાકાહારી અને કડક શાકાહારી પ્રોટીન સ્ત્રોતો પર ભારતીય આહારનો ભાર ઘણી બધી વાનગીઓમાં સંતૃપ્ત ચરબી ઓછી બનાવે છે અને કેલરીનું પ્રમાણ ઓછું રાખવામાં મદદ કરે છે. પરંપરાગત ભારતીય ભોજનમાં એકદમ ઘટ્ટ ક્રિમી અને ફેટી તેમજ પ્રીઝરવેટિવ વાળા વાળા સોસનો ઉપયોગ થતો નથી અને તેની બદલે કોથમરી મરચા આદુ લીમડો લસણ ટમેટા ફુદીના આમલી કોઠા લસણ જેવી વસ્તુઓની તાજે તાજી ચટણીઓનો ઉપયોગ થાય છે. ભારતીય ભોજન પરંપરાની આ બાબત આપણી થાળીમાં રાંધેલા ખોરાકના પ્રમાણને ઓછું કરી પાચનને સરળ બનાવે છે અને ઘી તેલ મસાલા વગેરેના અનેક જોખમોને ટાળે છે. મૂળ અસલ ભારતીય રસોઈ પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર છે, તેમાં ચરબી ઓછી હોય છે, તેમાં માંસનો ઉપયોગ ઓછો હોય છે. આપણે મૂળભૂત અને પ્રોસેસડ ડેરી પ્રોડક્ટરનો પણ બહુ ઓછો ઉપયોગ કરીએ છીએ જે બાબત દેશના સ્વાસ્થ્ય માટે ઘણી ઉપકારક બની રહે છે. ભારતીય આહારમાં મુખ્ય ઘટકોમાં અનાજ, દાળ, થોડું માંસ, શાકભાજી, ઘી, જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાનો સમાવેશ થાય છે. જોકે મૂળ પરંપરાગત ભારતીય ખોરાકની જગ્યાએ આજે ભારતિયોની ભોજનની થાળીમાં ઘણો બદલાવ આવ્યો છે. ભારતીયોના રોજબરોજના ખોરાકમાં પ્રોસેસડ અને પેકડ ખોરાકનું પ્રમાણ વધ્યું છે. મૂળભૂત કાચી ખાદ્ય સામગ્રીઓમાં અખાદ્ય પદાર્થો રંગો અને સુગંધ ભેળવવામાં આવતા હોવાથી ભારતીયોનું ઘરેલું ભોજન પણ હવે સલામત રહ્યું નથી. બજારુ ખોરાકમાં સ્ટ્રીટ ફૂડથી માંડીને ફાઇવ સ્ટાર હોટલ સુધીના ફૂડને સલામત ગણવા એ ભૂલ ગણાશે. અત્યાર સુધીમાં ખોરાકની શ્રેષ્ઠતા અંગે આપણે જે ચર્ચા જોઈ તેમાં એકમાત્ર મુખ્ય માપદંડ તરીકે ભૌગોલિકતા હતી. એટલે કે તે વાત મુખ્ય હતી કે કયા ભૌગોલિક પ્રદેશ કે દેશનો આહાર શ્રેષ્ઠ છે. પરંતુ બીજા દેશ પ્રદેશનો ગમે તેવો સારો લાગતો આહાર પણ આપણે વ્યવહારિક રીતે સંપૂર્ણપણે ન અપનાવી શકીએ, કારણ કે તેમાં મૂળભૂત ખાદ્ય સામગ્રીની પ્રાપ્તિ અને આપણા શરીરની વિશેષ રચનાનો પણ મુદ્દો હોય છે.

આજકાલ શરીરનું વજન ઓછું હોવું તે જ સ્વાસ્થ્યની એકમાત્ર વ્યાખ્યા થઈ ગઈ છે, પરંતુ વાસ્તવમાં સ્વાસ્થ્યની પ્રાપ્તિ માટે બીજી અનેક બાબતો ધ્યાનમાં લેવી પડે. આ જરૂરિયાતોના આધારે શ્રેષ્ઠ ખોરાકની બીજી થોડીક ચર્ચા કરીએ.

DASH આહાર- (Dietary approch to stop hypertension)

આજકાલ પુરા વિશ્વમાં હાઈ બ્લડ પ્રેશરના દર્દીઓની સંખ્યા ચિંતાજનક રીતે વધી ગઈ છે. આ ડાયટ પ્લાન સંપૂર્ણપણે હાઈ બ્લડ પ્રેશરને રોકવા અને તેની સારવારમાં મદદ કરવા માટે તૈયાર કરવામાં આવ્યો છે. તેમાં પુષ્કળ ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ ખાવા પર ભાર મૂકવામાં આવ્યો છે. તેમાં મીઠું, માંસ સંપૂર્ણપણે બંધ કરવાના હોય છે. ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ અને ફેટ ઓછા કરવાના હોય છે. આવો આહાર લાંબા સમય સુધી નિયમિત લેવાથી બ્લડ પ્રેશરના સ્તર અને હૃદય રોગના કેટલાક જોખમી પરિબળોને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ તો મળે જ છે, તે ઉપરાંત, તે સ્તન અને કોલોરેક્ટલ કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે

Plant based flxitarisn diet
શાકાહાર અને શાકાહારી એ વનસ્પતિ આધારિત આહારનો સૌથી લોકપ્રિય પ્રકાર છે. તે આરોગ્ય, નૈતિક અને પર્યાવરણીય કારણોસર પ્રાણીજ આહારને વર્જ્ય ઠેરવે છે. પરંપરાગત શાકાહારી આહાર તમામ પ્રકારના માંસને નામંજૂર કરે છે પરંતુ ડેરી ઉત્પાદનો માટે ઇનકાર કરતો નથી છે. ચુસ્ત વેગાન આહાર ડેરી, માખણ અને મધ જેવી અન્ય આડપેદાશો સહિત તમામ પ્રાણી ઉત્પાદનોને પ્રતિબંધિત કરે છે. ફ્લેક્સિતરિયન ડાયટમાં કેલરી અને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ વિશે સ્પષ્ટ નિયમો અથવા ભલામણો નથી, તેથી તેને આહાર કરતાં જીવનશૈલી વધુ ગણવામાં આવે છે. તેના અસંખ્ય અભ્યાસોએ બતાવ્યું છે કે પ્લાન્ટ બેસ્ડ ફૂડ ક્રોનિક રોગોની વૃદ્ધિના જોખમને ઘટાડી શકે છે, જેમાં મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્યનો સુધારો, બ્લડ પ્રેશરમાં ઘટાડો અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટે છે. તે વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. ઉપરાંત વજન ઘટાડવાના પોતાના બીજા ફાયદા પણ મળી શકે છે.

WW (વેઇટ વોચર્સ) ડાયટ
વિશ્વભરમાં સૌથી વધુ લોકપ્રિય એવા આ ડાયેટ પ્લાન વજન ઉતારવાના કે જાળવી રાખવાના એક માત્ર લક્ષ પર કેન્દ્રિત હોય છે. વજન ઉતારવાનો લક્ષ્ય સાથે જ્યારે વૈજ્ઞાનિક પ્રકારના પ્લાન અમલમાં મૂકવામાં આવે છે ત્યારે પણ તેના અન્ય લાભ અને હોય છે. જોકે વજન ઉતારવા માટે આજકાલ લોકો આડેધડ ઉપવાસ કે મનઘડંત આહાર શૈલી અપનાવતા હોય છે. આ વાત શરીરને ક્યારેક ગંભીર નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. આ પ્રકારના પ્લાન સંપૂર્ણપણે કેલરી આધારિત હોય છે.

ક્રમિક ઉપવાસ – (Intermittent fasting)
આ પ્રકારના ઉપવાસ કે ભોજન પ્રણાલી એ આહારનો એવો કાર્યક્રમ છે જેમાં ઉપવાસ અને ખાવાના સમયગાળા વચ્ચેની એક સાયકલ તૈયાર કરવામાં આવે છે. તેનાવિવિધ સ્વરૂપો અસ્તિત્વમાં છે, જેમાં એક 16/8 પદ્ધતિનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં તમારી કેલરીની માત્રાને દરરોજ 8 કલાક સુધી મર્યાદિત કરવાની હોય છે. તેમાં બીજી એક 5:2 પદ્ધતિ પણ છે, જે અઠવાડિયામાં બે વાર તમારી દૈનિક કેલરીની માત્રાને 500-600 કેલરી સુધી મર્યાદિત કરવાની હોય છે. મુખ્યત્વે તેને વજન ઘટાડવા માટેના ડાયટ પ્લાન તરીકે જોવામાં આવે છે. આ પ્રકારના ઉપવાસ તમારા શરીર અને મગજ બંને માટે કેટલાક નક્કર લાભો આપે છે. આ પદ્ધતિ ખાવા માટેના સમયને મર્યાદિત કરે છે, જે કેલરીની માત્રા ઘટાડવાની એક સરળ રીત છે. આનાથી વજનમાં ઘટાડો થઈ શકે છે. – સિવાય કે કોઈ ખાવાની છૂટના સમયગાળા દરમિયાન વધુ પડતો ખોરાક ખાઈ લે.

વોલ્યુમેટ્રિક્સ ડાયેટ
પેન સ્ટેટ યુનિવર્સિટીના ન્યુટ્રીશનના પ્રોફેસર બાર્બરા રોલ્સ દ્વારા વોલ્યુમેટ્રિક્સ આ ડાયેટ પ્લાન બનાવવામાં આવ્યો હતો. તે કડક આહાર શિસ્તને બદલે જીવનશૈલીમાં લાંબા ગાળાના ફેરફાર પર ભાર મૂકે છે. પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર ખોરાક કે જેમાં ઓછી કેલરી હોય અને વધુ પાણી હોય તો વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપવા માટે રચાયેલ છે. તે કૂકીઝ, કેન્ડી, બદામ, બીજ અને તેલ જેવા કેલરી-પ્રચુર ખોરાકને મર્યાદિત કરે છે. વોલ્યુમેટ્રિક્સ આહાર ખોરાકની કેલરીની ઘનતાના આધારે ખોરાકને ચાર શ્રેણીઓમાં વિભાજિત કરે છે, જેની ગણતરી રોલ્સ દ્વારા બનાવેલ ફોમ્ર્યુલા દ્વારા કરવામાં આવે છે. આ શ્રેણીઓ છે: વોલ્યુમેટ્રિક આહાર પરના ભોજનમાં મોટે ભાગે શ્રેણીઓ એક અને બેના ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં શ્રેણી ત્રણ અને ચારમાંથી મર્યાદિત માત્રામાં ખોરાક હોય છે. વોલ્યુમેટ્રિક્સ આહારમાં કોઈપણ ખોરાક સંપૂર્ણપણે બંધ-મર્યાદા નથી, અને દરરોજ ઓછામાં ઓછી 30-60 મિનિટ માટે કસરતને પ્રોત્સાહન આપવામાં આવે છે.
વોલ્યુમેટ્રિક્સ આહાર પૌષ્ટિક જેમાં કેલરી ઓછી હોય પરંતુ ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનિજો વધુ હોય, જે તમારા મુખ્ય પોષક તત્વોના સેવનને વધારવામાં અને પોષક તત્ત્વોની ઉણપ સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરી શકે તેવા ખોરાકને ઉત્તેજન આપતો હોવાથી તેના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે.

મેયો ક્લિનિક ડાયેટ
મેયો ક્લિનિક ડાયેટ એ જ નામની પ્રતિષ્ઠિત તબીબી સંસ્થા દ્વારા તૈયાર કરવામાં આવ્યું હતું. જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરવા માટે રચાયેલ, મેયો ક્લિનિક ડાયેટ ઓછા સ્વસ્થ વર્તણૂકોને બદલવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે જે લાંબા આયુષ્ય અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. અમુક ખાદ્યપદાર્થો પર પ્રતિબંધ મૂકવાને બદલે, મેયો ક્લિનિક ડાયેટ કસરતને પ્રોત્સાહિત કરવા માટે પિરામિડનો ઉપયોગ કરે છે અને તમારે કેટલા પ્રમાણમાં ખોરાક લેવો જોઈએ તે સમજાવે છે. ફળો, શાકભાજી અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પિરામિડનો આધાર બનાવે છે, ત્યારપછીના સ્તરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પછી પ્રોટીન અને ડેરી, ચરબી અને અંતે, મીઠાઈઓ. આહારમાં બે તબક્કાઓનો સમાવેશ થાય છે. પ્રારંભિક, 2-અઠવાડિયાનો તબક્કો 5 તંદુરસ્ત આદતો રજૂ કરીને અને 5 સામાન્ય ઓછી તંદુરસ્ત આદતોને તોડવા માટે પ્રોત્સાહિત કરીને તમારું વજન ઘટાડવાની શરૂઆત કરવા માટે રચાયેલ છે. બીજો તબક્કો એ જીવનશૈલીમાં પરિવર્તનનો વધુ છે જે લાંબા ગાળા માટે અનુસરવા માટે રચાયેલ છે, જે શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવા ઉપરાંત પોષક ખોરાકની પસંદગીઓ અને ભાગના કદ વિશે શિક્ષણને પ્રોત્સાહિત કરે છે. મેયો ક્લિનિક આહારના સ્વાસ્થ્ય લાભો વિશે થોડું સંશોધન ઉપલબ્ધ છે. જો કે, મેયો ક્લિનિક વપરાશકર્તાઓને પ્રથમ 2 અઠવાડિયા દરમિયાન લગભગ 10 પાઉન્ડ વજન ઘટાડવાની અને બીજા તબક્કા દરમિયાન 2 પાઉન્ડ સુધીની અપેક્ષા રાખવાનું કહે છે. ફાઇબરથી ભરપૂર આહાર તમને વધુ ભરપૂર અનુભવ કરાવીને તૃપ્તિમાં વધારો કરી શકે છે, તેથી મેયો ક્લિનિક આહાર વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપી શકે છે. તે તમારા પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ પણ ઘટાડી શકે છે.

ઓછા કાર્બ આહાર
લો કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર એ વજન ઘટાડવા માટે સૌથી લોકપ્રિય આહાર છે. ઉદાહરણોમાં એટક્ધિસ આહાર, કેટોજેનિક (કીટો) આહાર અને ઓછી કાર્બ, ઉચ્ચ ચરબી (કઈઇંઋ) આહારનો સમાવેશ થાય છે. કેટલીક જાતો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને અન્ય કરતા વધુ તીવ્ર રીતે ઘટાડે છે. દાખલા તરીકે, કેટો આહાર જેવા ખૂબ ઓછા કાર્બ આહાર આ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટને કુલ કેલરીના 10% કરતા ઓછા સુધી મર્યાદિત કરે છે, જ્યારે અન્ય પ્રકારો માટે 30% કે તેથી ઓછા છે. તે કેવી રીતે કામ કરે છે. ઓછી કાર્બ આહાર પ્રોટીન અને ચરબીની તરફેણમાં તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને પ્રતિબંધિત કરે છે. તે સામાન્ય રીતે ઓછી ચરબીવાળા આહાર કરતાં પ્રોટીનમાં વધુ હોય છે, જે મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે પ્રોટીન તમારી ભૂખને કાબૂમાં રાખવામાં, તમારા ચયાપચયને વધારવામાં અને સ્નાયુ સમૂહને બચાવવામાં મદદ કરી શકે છે. કેટો જેવા ખૂબ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારમાં, તમારું શરીર કેટોન્સમાં રૂપાંતરિત કરીને ઊર્જા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલે ફેટી એસિડ્સનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે. આ પ્રક્રિયાને કીટોસિસ કહેવાય છે. સંશોધન સૂચવે છે કે ઓછું કાર્બ આહાર હૃદય રોગ માટે જોખમી પરિબળોને ઘટાડી શકે છે, જેમાં ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ પ્રેશરના સ્તરનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર પણ સુધારી શકે છે. ઘણા અભ્યાસો સૂચવે છે કે ઓછા કાર્બ આહાર વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને પરંપરાગત ઓછી ચરબીવાળા આહાર કરતાં વધુ અસરકારક હોઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, 68,128 સહભાગીઓના બનેલા 53 અભ્યાસોની સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે ઓછી ચરબીવાળા આહાર કરતા ઓછા કાર્બ આહારના પરિણામે નોંધપાત્ર રીતે વધુ વજન ઘટે છે. હાનિકારક પેટની ચરબી બર્ન કરવા માટે ઓછા કાર્બ આહાર ખૂબ અસરકારક લાગે છે. જોકે કેટલાક કિસ્સાઓમાં, ઓછી કાર્બ આહાર એલડીએલ (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારી શકે છે. ખૂબ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારનું પાલન કરવું પણ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે અને કેટલાક લોકોમાં પાચન અસ્વસ્થતાનું કારણ બની શકે છે. જૂજ પરિસ્થિતિઓમાં ખૂબ જ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારને અનુસરવાથી કીટોએસિડોસિસ તરીકે ઓળખાતી સ્થિતિનું કારણ બની શકે છે, એક ખતરનાક મેટાબોલિક સ્થિતિ જે જો સારવાર ન કરવામાં આવે તો જીવલેણ બની શકે છે. સંક્ષિપ્તમાં કહીએ તો ઓછા કાર્બ આહાર તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને પ્રતિબંધિત કરે છે, જે તમારા શરીરને બળતણ તરીકે વધુ ચરબીનો ઉપયોગ કરવા પ્રોત્સાહિત કરે છે. તે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને અન્ય ઘણા ફાયદાઓ પ્રદાન કરી શકે છે.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
સૌથી શ્રેષ્ઠ ડાયેટ પ્લાન કયો છે?
એવો એક પણ આહાર નથી કે જેને શ્રેષ્ઠ કહી શકાય. ઘણા આહાર તમને વજન ઘટાડવામાં અને અનન્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરવામાં મદદ કરી શકે છે.