કોલેસ્ટ્રોલ અને માનવશરીર

કોલેસ્ટ્રોલ બાબતે મહત્વપૂર્ણ જાણકારી સંક્ષિપ્તમાં

આજકાલ કોલેસ્ટ્રોલ બાબતે લોકોને આધુનિક તબીબો દ્વારા ખુબ ભડકાવવામાં આવે છે, પરંતુ સત્ય એ છે કે શરીર માટે કોલેસ્ટ્રોલ ખાસ રીતે જરૂરી હોય છે. શરીરની જરૂરિયાત મહે પંચોતેરથી એંશી ટકા જેટલું કોલેસ્ટ્રોલ તો શરીર પોતાની જાતે જ બનાવી લે છે, આમ બાકીનું વીસ પચ્ચીસ ટકા જ ખોરાક દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે. વળી જો તે પણ ના મળે તો પણ શરીર તેના વગર ચલાવી લે છે. કોલેસ્ટ્રોલ પ્રાણીજન્ય ખોરાકમાંથી જ મળતું હોય છે, એટલે કે કોઈ શાકાહારની એક પણ વસ્તુ દ્વારા શરીરને કોલેસ્ટ્રોલ મળતું નથી. કોઈ પણ વનસ્પતિજન્ય ખોરાકમાં ક્યારેય કોલેસ્ટ્રોલ ના જ હોય. તો આ રીતે દૂધ, દૂધની બનાવટો, માંસ, માછલી સમુદ્રી ખોરાક ઈંડા ઈત્યાદિ કોલેસ્ટ્રોલના સ્ત્રોત છે. મૂળભૂત રીતે કોલેસ્ટ્રોલના પાંચ પ્રકાર હોય છે પણ સામાન્ય વ્યક્તિએ સ્વાસ્થ્યના દૃષ્ટિકોણથી તેના બે મુખ્ય પ્રકારો સમજવા જરૂરી છે. હૃદય માટે જે નકારાત્મક અસરો ઊભી કરે છે તે કઉક કોલેસ્ટ્રોલ છે. હૃદય માટે જે ઉપકારક ભૂમિકા ભજવે છે તે ઇંઉક કોલેસ્ટ્રોલ છે. અહી શરૂઆતમાં જ એક વાત સમજી લો કે કોલેસ્ટ્રોલ પોતે ફેટ નથી આહારમાં સેચ્યુરેટેડ કે ટ્રાન્સ ફેટ લેવાથી કઉક કોલેસ્ટ્રોલ ચોક્કસ વધે જ છે. આહારમાં સેચ્યુરેટેડ ફેટ વાળા પદાર્થો લો તો કઉક કોલેસ્ટ્રોલ, એટલે કે હ્રુદય માટે જોખમી પ્રકારનું કોલેસ્ટ્રોલ વધે. આ પ્રકારનું કોલેસ્ટ્રોલ દૂધ અને દૂધની બનાવટમાંથી ( ઘી, બટર, ચીઝ, પનીર)માં રહેલ સેચ્યુરેટેડ ફેટ થકી આપણે મેળવતા હોઈએ છીએ. આજકાલના આપણાં આહાર થકી આપણે જે ટ્રાન્સફેટ લઈએ છીએ તેનાથી કઉક વધે છે અને ઇંઉક ઘટે છે.આમ આ પ્રકારનો આહાર બન્ને તરફથી શરીરને તોડે છે. વનસ્પતિ ઘી અને વારંવાર ગરમ કરેલું તેલ આપણા શરીરમાં ટ્રાન્સ ફેટ ઠાલવતા હોય છે. ટોટલ કોલેસ્ટ્રોલ વધુ હોવાનું કારણ મોટે ભાગે
કઉક માં વૃદ્ધિ થવાનું જ હોય શકે છે.

ધુમ્રપાન અને તણાવ શરીરના કોલેસ્ટ્રોલમાં ભયજનક વધારો કરી હૃદય પર જોખમ ઊભું કરી શકે છે

તો કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા કઈ બાબતો ધ્યાનમાં લેવી…

– મેદસ્વિતા કારણે વજન, ફેટ વધે એટલે કોલેસ્ટ્રોલ વધે. બળશ પ્રમાણે સ્થૂળતા અને વધુ પડતાં વજનના હોય કે સ્ત્રીની કમર 80 ભળ અને પુરુષની કમર 90 ભળથી વધુ હોવ તો તે ઘટાડવાથી કોલેસ્ટ્રોલ પણ ઘટે.
– ડાયાબિટીસની તકલીફમાં શરીરમાં શર્કરા વધવાથી પણ કોલેસ્ટ્રોલ વધે. શર્કરા સ્તર નિયંત્રણમાં રાખવાથી કોલેસ્ટ્રોલ ઘટે જ.
– શરીરને કષ્ટ ના આપો તેનો ઉપયોગ જ ના કરો તો કેલરી એમ જ પડી રહે અને તેથી એ ફેટ તરીકે જમા થાય અને કોલેસ્ટ્રોલ વધે ચાલવા જવું, વ્યાયામ કરવો, યોગા કે  – -શારીરિક રમત સપ્તાહમાં ઓછામાં ઓછી અઢી કલાક અથવા દૈનિક 30 મિનિટ ચૂક્યા વીના કરવાથી કોલેસ્ટ્રોલ ઘટે.
– ધૂમ્રપાનના કારણે ઉંઘ ઘટે એટલે હ્રદયરોગની સંભાવના વધે..
– જરૂર કરતા વધુ ભોજન કે વધુ સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ લો એટલે શરીર વધારાના ગ્લુકોઝનું ફેટમાં રૂપાંતરણ કરે અને એટલે કોલેસ્ટ્રોલ વધે સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટમાં ફક્ત ગ્લુકોઝ કે કેલરી જ હોય તેમાં બીજા કશા જ પોષક તત્વો હોતા નથી અને નાસ્તામાં આપણે વધુને વધુ સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ફેટ લઈએ છીએ જે વજન કે ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે.
– ખાંડ વધારાની ઉપરથી પુરુષો એ 9 ચમચી થી વધુ નહિ (36 ગ્રામ) અને સ્ત્રીઓ માટે 6 ચમચીથી (25 ગ્રામ ) વધુ ના લેવી
(એક કપ ચામાં બે-ત્રણ ચમચી ખાંડ સામાન્ય છે)
– શરીરને જે બગાડે છે તે વારંવાર ગરમ કરવામાં આવેલા તેલમાં બનાવવામાં આવેલો બહારનો નાસ્તો, બહારનું ફરસાણ, બહારનું જમવાનું, તૈયાર નાસ્તા, સોફ્ટ ડ્રીંક કે કહેવાતા એનર્જી બૂસ્ટર પીણાં છે.
– ફાઈબર અને સોલ્યુબલ ફાઈબર શાકભાજી અને ફળમાં સોલ્યુબલ ફાઈબર હોય જે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે. સોલ્યુબલ ફાયબર આંતરડામાં જેલી જેવું બનાવે તેથી આહારમાંથી કોલેસ્ટ્રોલનું શોષણ થતું નથી. ફાઈબરનો ઉપયોગ જેમ બને તેમ વધુ કરવો
– આખા અનાજ કે આખા દાણાનો ઉપયોગ કરો ( લાલ ભાત, મેંદાની જગ્યાએ આખા ઘઉંનો લોટ) અને શાકભાજી, ફળ, દાળ-કઠોળ, દાણા-બિયાનો ઉપયોગ કરો
(મસૂર, રાજમાં, ચોળી, વાલ, વટાણા, સોયાબીન, સોયા-મિલ્ક) રોજ શરીરમાં 25 થી 35 ગ્રામ જેટલા ફાઈબર જવું જોઈએ અને તેમાંથી 5-10 ગ્રામ જેટલા સોલ્યુબલ ફાઈબર હોવા જોઈએ
– રોજ થોડા પલાળેલા ડ્રાયફ્રુટ ખાવાથી પણ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટે છે. દૈનિક 25 ગ્રામ જેટલું સોયા પ્રોટીન, ( 200 – 250 ગ્રામ ટોફુ અથવા અર્ધી કપ સોયા મિલ્ક) લેવાથી કઉક ઘટે છે.
– શાકભાજી અને ફળમાંથી મળતા ફાઈટો-સ્ટેરોલ અને ફાઈટો-સ્ટેનોલ એ બન્ને પણ કોલેસ્ટ્રોલ સાથે સંઘર્ષ કરી કોલેસ્ટ્રોલને શરીરમાં શોષાવા જ નથી દેતા, આમ કોલેસ્ટ્રોલ આપોઆપ ઘટે છે.

ઉચ્ચ ફેટના દૂધ, માખણ, ચીઝ કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે અને તેથી તે હૃદય માટે જોખમી છે

ગમ્મે તેવા ઉત્કૃષ્ઠ ઔષધોના સેવન પછી પણ જો લાઈફ સ્ટાઈલ અને ખોરાકની આદતોમાં ફેરફાર કરવામાં નહીં આવે તો કોલેસ્ટ્રોલ નહીં જ ઘટે

– સેચ્યુરેટેડ ફેટ અને ટ્રાન્સ ફેટ ની જગ્યાએ પોલીસેચ્યૂરેટેડ અને મોનો સેચ્યુરેટેડ ફેટનો ઉપયોગ કરો. તે માટે પ્રાણીજન્યની બદલે વનસ્પતિજન્ય
આહાર લો.
– કપાસિયા તેલ, પામતેલ બંધ બિલકુલ બંધ કરવા, બજારુ પેકડ ફરસાણમાં અને કંદોઈની દુકાને મળતા નાસ્તા અને ફરસાણમાં પામતેલ જ હોય છે. બજારુ ભજીયા, પકોડા, સમોસા પણ પામતેલમાં જ તળેલા જ હોય છે.
– સીંગ તેલ, તલનું તેલ, રાઈનું તેલ, સરસવનું તેલ, આ બધા જ કોલેસ્ટ્રોલને કાબુમાં રાખવામાં ઉપયોગી છે.
– ફૂલ ચરબી વાળા અમુલ ડાયમન્ડ, અમુલ ગોલ્ડ, અમુલ તાજા, અમુલ ગાયના દૂધની બદલે 1% થી નીચે ફેટ હોય તેવું દૂધ વાપરો.
– સેચ્યુરેટેડ ફેટ ના હોય કે નગણ્ય હોય એટલે તુરંત જ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટે. લોકો હાઈ- કોલેસ્ટ્રોલ વાળું દૂધ લેવાની ભૂલ કરે છે, તેઓ એમ માને કે ચરબી વાળું, ઘટ પ્યોર દૂધ લેવાથી તંદુરસ્તી વધે છે.
– ચીઝ, બટર, પનીરમાં લો ફેટ કે સેચ્યુરેટેડ ફેટ વાળી પ્રોડક્ટ પસંદ કરો.
– જો તમે માંસાહારી છો તો સપ્તાહમાં બે-ત્રણ વખત ફિશ-માછલી લો.
-લસણ અને ડુંગળીમાં રહેલા સલ્ફર કમ્પાઉન્ડ એલિસિન પણ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે.
– લાઈફ સ્ટાઈલમાં અને ખોરાકમાં બદલાવ કરો એટલે 4થી 6 અઠવાડિયામાં જ કોલેસ્ટ્રોલમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થશે. 4-6 અઠવાડિયામાં કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું ના થાય તો, સાથે બીજા કોઈ કિડની, લીવર, થાઇરોઇડના રોગો સાથે હોય શકે અથવા જિનેટિક પ્રોબ્લેમ હોય શકે.

કોલેસ્ટ્રોલ બાબતે ખોટી માન્યતાઓ
– દુબળા લોકોને હાઈ કોલેસ્ટ્રોલ ના હોય
– લાઇફસ્ટાઇલમાં ફેરફાર વીના, ફક્ત દવાથી જ, કોલેસ્ટ્રોલ ઘટી શકે
– ફૂડ લેબલમાં કોલેસ્ટ્રોલ નથી એટલે એ આહાર હૃદય માટે સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે એમ ના સમજવું.
– હાઈ-કોલેસ્ટ્રોલ ફક્ત પુરુષોને જ હોય છે.